怎麼定義睡得好？醫學研究上可以透過客觀的睡眠檢查，得知你的睡眠效率、深層睡眠的比重，或是半夜醒來的次數及時間；也可以經由一些睡眠問卷，評估你的失眠嚴重度、睡前生理及心理的焦慮，或是白天的嗜睡及疲勞程度。
但上述的睡眠檢查及問卷，通常都需要專業人員來操作及執行，也都複雜許多，在臨床實務上，我常就睡眠的三個階段- [入睡前]、[入睡後] 及 [起床後]，各用 2 個簡單的原則，來幫大家了解自己睡眠好不好，也會針對每一項原則分享一個很重要的睡眠管理技巧。
在入睡前，釋放你的生理與心理
Release 釋放
在臨床上許多睡不好的人，都有在睡前想東想西的習慣，想的可能是一整天下來，[已經發生]的各種煩人瑣事，或是[擔心明天]之後，各項做不完的待辦事項，不斷的想著過去及未來，這樣止不住想法與念頭的壓力，讓自己在要睡覺前內心充滿焦慮、無法放鬆，當然也就無法輕鬆入眠。
如果你發現自己在要睡覺時，無法煩惱的事情暫停下來的話，建議試試看[煩惱筆記本]，在睡覺之前，拿起一個筆記本，把你當下想到的煩惱，用列點的方式簡單書寫下來，也告訴自己暫時的釋放這些心理的煩惱，你在書寫時可以想到煩惱是什麼，但也讓這些煩惱們在闔起筆記本後，暫停下來吧。
Relax 放鬆
在書寫煩惱時，多多少少會讓自己因此緊繃起來，就像人在處壓力下，有時會讓生理出現一些[戰逃反應]，讓我們保持備戰的狀態，像是呼吸會加快、肌肉會緊繃，或是會感到心跳加速等，這些生理上高張與加快的反應，都是讓我們可以面對壓力及挑戰的最佳生理狀態，但你可以想像，如果到了該睡覺的時間，我們還是處在這樣的生理表現之下，怎麼可能睡得著呢？
所以，如果你的生活中，是充滿了各種壓力的話，或是在書寫完煩惱筆記本後，會建議可以讓自己放鬆一下吧，你可以先試著用自己喜歡又容易上手的方式來讓自己放鬆，像是聽喜歡的音樂，聞舒緩的味道，或者，你可以安排一些稍微進階的放鬆訓練：緩慢呼吸法、肌肉放鬆法，以及冥想等方式，讓自己可以在入睡前平緩及放鬆一下。
在入睡後，重組你的記憶與身體
Remember 記住
一個正常的睡眠過程中，會包含淺睡、深睡及做夢睡眠，每個睡眠階段都其不同的功能與比重，[做夢睡眠]就健康成人而言，一個晚上大約會有20-25%不等的比例，大約佔整晚睡眠的四分之一到五分之一左右，然而，一晚也會出現4-6次不等的做夢睡眠階段，一般而言，前半夜的做夢睡眠比較少，後半夜做夢睡眠比較多，尤其是快接近天亮的時候。
做夢睡眠的功能有很多，其中一項是讓你的記憶可以重新整理，又可以稱為記憶固化，大腦在做夢睡眠時可以讓你把白天發現的事情、大腦接收到的資訊，在做夢睡眠時重新整理，所以和[日有所思、夜有所夢]這句話很類似，再來，大腦會在做夢睡眠時將重要的記憶及資訊，記住及保存下來，所以，我們人類是很需要做夢的，而剛剛也提到，後半夜做夢睡眠比較多，因此會建議大家的睡眠長度，要符合美國睡眠基金(National Sleep foundation,簡稱NSF)在2015年指出的7-9小時(18-64歲)的睡眠建議量，這樣才會有足夠的做夢睡眠！
Recover 恢復
如果有睡足7-9小時的睡眠，那深層睡眠會佔多少比重呢？約是13-23%，在臨床上，很多人都會戴著各式偵測睡眠的手環及腕表，在門診及諮商的時候和我們討論自己所記錄到的睡眠，其中一個最常被提出來討論的就是，自己的深層睡眠到底夠不夠呢？不少人都誤會自己應該要有一半的時間是深層睡眠，其實不然，我們的睡眠中，若可以有15%左右的深層睡眠就是正常的囉！而深層睡眠的功能主要是讓我們的身體得以修復，讓一天的身體疲累及耗損，可以透過睡眠中的深層睡眠得到恢復。
那如果你覺得一覺醒來，常常覺得沒有得到身體恢復的感覺，其中一個原因可能就是深層睡眠不足，那可以怎麼獲得更理想的深層睡眠呢？可以透過足夠強度及合適頻率的運動來達到，像是[運動333法則]，建議大家每周至少3次，每次30分鐘，運動後心跳要大於每分鐘130下，這樣才是可以提高深層睡眠的睡眠量喲！
在起床後，迎接全新的一天
Reset 重置
在上面[入睡後]的兩個R裡，我們分別提到一些原則及建議，在Remember原則裡，提到了做夢睡眠是將重要的記憶保存下來，會建議大家睡足夠7-9小時；在Recover原則裡，提到了深層睡眠的功能主要是讓我們的身體得以修復，建議大家可以有足夠且合適的運動量來提高及穩定深層睡眠。你可能會問，那有足夠的深層睡眠加做夢睡眠，是否就足夠了呢？就是睡好覺了嗎？就可以迎接全新的一天了嗎？
其實還不夠喲，我們還需要讓自己的[睡眠效率]是大於85%，睡眠效率是指[睡著時間]除以[躺床時間]，假設你晚上10點上床，花了1小時才睡著，可以睡到早上6點，沒有再睡著之下賴床到早上8點才起床，你實際睡著了7個小時，但在床上躺了10個小時，[睡著時間(7小時)]除以[躺床時間(10小時)]後，你的睡眠效率則是70%的睡眠效率，而這樣的睡眠效率就是不及格的。
而怎麼提高睡眠效率呢？建議大家可以[減少在床上清醒的時間]，比如：真正想睡覺才上床，避免提早上床等待睡眠的到來，更不要在床上清醒著使用手機，或是早上該起床時間就離開床吧，透過上述動作來[減少在床上清醒的時間]，除了可以增加睡眠效率外，也可以讓你相對之下，增加了在床上睡覺的比率，也會找回你和床更好的關係，讓你在床上就是睡覺，減少了在床上清醒，從睡眠管理的立場而言，是相當重要的動作喲！
Revive 甦醒
對現代人而言，一早提起精神迎接嶄新的一天，是很重要的方向，才有辦法迎接一整天的工作或是生活各項挑戰，要提起精神，顧好睡眠的質量是很重要的一環；另外，早上起來做什麼來喚醒你的身體與生理時鐘，也是另一個很重要的課題。現今忙碌的社會，因為出現大量的輪班工作、跨時區工作、時差問題，又或是像這一兩年來因為疫情而延伸出的居家工作，都很容易讓現代人的生理時鐘混亂，甚至搞不清楚什麼時候是該起床、該工作，或是一天該從何開始。
要如何在一早提神，讓自己甦醒呢？在臨床上，很鼓勵大家可以在一早起來時，接受太陽光線的洗禮，因為太陽光線特定的波長和強度，會經由眼睛的視網膜產生一連串的生理反應，最後影響到腦中的松果體，讓大腦與睡眠有關的荷爾蒙-褪黑激素可以降下來，進而結束整個睡眠循環，喚醒你的身體及大腦，開始新的一天。
這樣的光照時間至少要有15至30分鐘，也建議是讓眼睛可以接觸到光線，所以建議可以走在太陽底下，像是提早出門，在上班的路上照照太陽，或是放假日時，少賴點床外出散散步，或是買個早餐吧，這樣一來就可以讓生理時鐘固定下來，提提神也開始期待美好一天的到來。
想要睡好覺嗎？一起來試試把握這六個步驟吧，你也可以擁有一夜好眠。
-以上內容由[好夢心理治療所] 吳家碩臨床心理師 獨家專文提供
AJ2 後記：
由吳家碩心理師上述的 6 個 R 的階段，能夠發現人睡眠的時間至少需要佔據一天的1/3，同時還需要能夠讓自己的深層睡眠不被打斷，並且維持 85% 的睡眠效率，影響這些睡眠階段的因素很多，床墊就非常可能是影響你睡眠品質的眾多原因之一！
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