撰文：好夢心理治療所執行長/吳家碩臨床心理師
2022年 3月18日是今年的世界睡眠日，什麼是世界睡眠日呢？以下先來跟大家科普一下這個特別的日子：
為了引起人們對睡眠重要性和其對健康影響的關注，最早由世界睡眠醫學學會(WASM, World Association of Sleep Medicine)的世界睡眠日委員會，於2008年發起的一項年度活動，每年活動的日期定在節氣-春分(Equinox)前的星期五。每年世界睡眠學會也都會針對當年的世界睡眠日設定一個主題，並鼓勵全球各地發起相關活動，向社會大眾傳達睡眠的重要性。而今年的主題是[Quality Sleep, Sound Mind, Happy World.](註.1)
我在這篇文章中，也想呼應這次主題的三個元素[Sleep(睡眠)],[Mind(心靈)]，以及[World(世界)]分享一些與睡眠及床有關的睡眠保健原則，在這幾個元素下，很快速可以聯想到的主題便是近年來在這個世界上出現的大事件，且影響到了大家的心靈和睡眠等各層面的──新冠肺炎(COVID-19)。所以，想與大家分享如何在疫情影響下，又可以擁有優質睡眠呢？長期受疫情的干擾下，除了生活、工作被影響之外，其實很容易影響到睡眠，防疫期間的你，是否也出現以下造成你這段時間睡不好，甚至失眠的壞習慣或是錯誤迷思呢？透過我們分享的這幾招，來調整看看吧！
【床是拿來睡覺的，不要拿來賴床或補眠用】
防疫期間有些人可能是居家工作，可以晚點起床，甚至嚴重一點的防疫期間，在小孩也不用上學的安排之下，全家人都可能一起賴在床上，早上分不清楚現在幾點，生理時鐘變得不準時，除了自己搞不清楚醒來及起來的時間，其實我們的大腦與生理時鐘也會搞不清楚喲，久而久之，到了晚上要睡著的時間，也會因此而不想睡。另外，由於不需要出門工作，或是配合防疫減少出門，所以待在家中的時間增加了，整日的活動量經常相對地降低，也減少了有睡眠有助益的白天日照，甚至找到機會就在床上休息、補眠的時間也可能隨之增加，都可能造成睡眠債累積的不夠，使得夜晚的睡眠變得短或淺、入睡比較困難等等。
- 解決的辦法之一：
維持起床一個小時內有充足的光照至少15-30分鐘，減少在床上的賴床時間，也穩定生理時鐘的運作。一般來說在剛起床的一小段時間內，接受到充分的光照刺激，有助於大腦調節褪黑激素，褪黑激素是一種與生理時鐘節律有關的激素，分泌增加時能促進睡眠、降低時則會慢慢醒來，褪黑激素的調節需要靠眼睛接收到充足陽光的刺激後，大腦便會與外界對時，簡單的來說，若是作息規律的人，每天早上八點接收到陽光的刺激，過了一個禮拜左右，便會感覺到似乎不需要鬧鐘，身體也會在八點左右清醒過來，這就是生理時鐘的作用。
- 解決的辦法之二：
減少白天過多的補眠及休息時間，維持足夠的運動量。每天只要能空出至少15-30分鐘的時間安排一些運動，或是一周至少3天，通常都能獲得基礎的運動量，對於晚上的睡眠都會很有幫助，大家可以挑選自己喜歡的去做即可，唯一注意的是若是運動時間太接近睡眠時間的話，會因為運動後的亢奮時間過長而影響入睡者，建議將運動時間提前至睡前至少2個小時完成會更好。另外，白天因為居家工作，多了彈性的時間，若想在家裡好好小睡，建議只可以三十分鐘左右；而且，過了下午三點之後就不可以再睡囉；主要的目的是要避免白天太長及太接近晚上的休息，讓身體到了晚上真正該睡覺的時間，卻缺乏睡眠的需要，以致遲遲無法入睡。
【給床墊良好的心理連結，避免在床上使用手機】
因為居家防疫的關係，各式網路電視電影平台、手遊等，可以替煩悶的防疫日常增加了許多趣味，一方面，它們真的拯救了不少寂寞、枯燥的心靈，但另一方面，卻也可能[在床上]熬夜、捨不得睡去追劇、玩遊戲的現象變成常態。也許你心想，在床上使用手機是最方便啦，只是用一下下應該也沒什麼影響吧，但在[美好的床墊]應該除了本身要舒適外，更要讓床墊有良好的心理連結！床墊應該是要配對到放鬆、舒服與好眠的心理連結，可以怎麼做，讓能讓床墊有最佳的心理連結呢？
- 解決辦法之一：
床墊只能留給睡覺用，請你要避免提早上床看電視、看書、玩手機等[與睡眠無關]的行為，這些[與睡眠無關]的清醒活動只會讓你保持清醒，並使得床墊與清醒的連結越來越強。如果你真的想在睡前或是睡不著的時間做這些[與睡眠無關]的行為，請離開房間或是坐在沙發及椅子上進行，提醒自己將床墊只保留給睡覺使用。
- 解決辦法之二：
上床之前來點放鬆時光吧！若心情會隨著劇情、遊戲等上上下下的你，在沙發及椅子使用完手機的你，可以在上床之前加上睡前的放鬆訓練，不論是做腹式呼吸(註.2)、肌肉放鬆法(註.3)、瑜伽等舒緩的方法，讓自己找回平靜放鬆的感覺，也讓睡意回來找你。建議接近睡覺前的時間安排15-30分鐘的放鬆訓練時間，來降低過度緊繃的身體與心靈，讓呼吸放慢下來，心跳也跟著緩慢，身體肌肉跟著放鬆下來，你也會漸漸感覺到頭腦可以冷靜，可以準備睡覺了！
AJ2 後記：
你是不是也是晚上捨不得睡的那一群呢？透過心理師詳細的說明，以及今年世界睡眠日的主題，我們意識到睡眠真的與我們的身心靈有極大的關係，當你在睡覺之前有了充分的身心放鬆與準備，才能在躺上床的那一刻安眠，充足的睡眠也才能帶給隔日更有活力的自己，一切便成為一種循環。
想要睡得好，調整好自己的狀態更為重要，找一個理由讓自己期待睡眠吧，或許[安眠日常床墊]會是一個值得讓你每一晚期待沈睡的原因，[每一次將自己安放，都該被好好期待。]
註.1 台灣睡眠醫學學會(TSSM, Taiwan Society of Sleep Medicine)也取得世界睡眠學會授權，負責世界睡眠日在台灣地區的活動推廣，也以[優質睡眠，美麗心靈，樂活世界]為對應主題，也預計在三月間發起多項活動，從偏鄉到都會，從特定睡眠疾病到全民睡眠品質，透過演講、活動、民調，與新聞發佈，希望讓台灣的民眾更加了解睡眠的重要性，有興趣的各位，也可以參考台灣睡眠醫學學會。
註.2 腹式呼吸法說明及影音練習：
https://hao-mong.tw/abdominal-breathing-exercise/
註.3 肌肉放鬆法說明及影音練習：
https://hao-mong.tw/progress-muscle-relaxation/
